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「拉伸」被列入单独运动!运动学专家指出拉伸的“最佳疼痛感”

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   拉伸主要是增加肌肉的延展性,提高关节活动范围。

   通常建议拉伸到最大伸展位置并保持30~60秒,即使是平时的伸懒腰、拉肩膀,也要保持一定时间才有效;强度以不痛、被拉伸部位紧张、微微不适或微痛为度,不可采用蛮力或剧烈的弹振。

   如果出现剧烈疼痛,可能是软组织撕裂、断裂,甚至脱位、骨折等。

   拉伸不是随意性的,需根据个人练习的目的、活动能力,进行相应评估后,制订精准的柔韧性运动处方,然后在专业人员指导情况下进行练习或辅助练习,以保证动作正确。

   只有练习的运动负荷(强度、量、次数、组数)、锻炼频率、时间安排适当,才能更好地保证锻炼的高效安全,才能算正确的拉伸。 拉伸避免两不当、四误区拉伸虽简单,但不少人日常生活中的动作并不正确,还存在着两不当、四误区。

   拉伸动作不当该练的没练到。

   比如正压腿是为了发展下肢后群肌肉的柔韧性,有些人把腿放在垒木上,身体有侧转,支撑脚足尖没有正对前方,髋部前送,没有下压,然后使劲做腰前屈的动作,其实大腿后群拉伸作用并不明显,反而会对腰造成无谓的负担。

   负荷不当拉伸效果不理想。 拉伸负荷过小,练习作用就小;负荷过大,容易出现损伤。 如果对拉伸有较高需求的话,建议在专业人员指导下,根据个人情况设计柔韧性运动处方,进行专门性练习。

   如果是普通人,对柔韧要求不高,可以参照一些健身视频。 误区1丨拉伸动作坚持时间短严格地说,运动前后拉伸的方式、时间、次数、组数,都要因人而异。

   只拉3~5秒,很难起到准备活动的作用。

   运动后拉伸这么短时间,也不会有消除疲劳的效果。

   跟运动一个道理,必需有足够的运动强度和运动量,才能对机体造成适宜刺激,一般拉伸要保持15~30秒,重复三组动作。 误区2丨未热身就拉伸未热身就进行拉伸的话,软组织的粘滞性很大,拉伸时比较容易痛,而且活动范围比较难打开,拉伸效果会比较差。

   建议先进行一些简单的跑、跳运动,等身体微微出汗,发热时,再进行拉伸。 误区3丨每次拉伸都要感到痛拉伸效果以感觉达到最大伸展位置,被拉伸部位紧张,轻微不适即可。

   出现轻微可耐受疼痛时,就要谨慎,不可继续增加负荷,否则可能导致拉伤。

   误区4丨拉伸像弹簧,来回弹振就增加柔韧性而言,不建议采用冲击性拉伸练习,如踢腿、振肩等。

   依靠摆动肢体,靠惯性冲击达到最大活动范围,会使拉伸部位产生保护性反射,影响柔韧性练习的效果,增加损伤风险。 提醒:年纪越大,拉伸难度越大,老年人拉伸时一定要避免用力过度,不要突然做大幅度的拉伸动作。 ▲。



         

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